Ketojenik beslenmeyi aylarca belki yıllarca alternatif gıdalara ihtiyaç duymadan, bütçenizin yeterli olduğu en kaliteli protein ve yağ seçeneklerini yeşil sebzelerle harmanlayarak devam ettirebilirsiniz.
2 yıldan uzun bir süredir ketojenik beslenen kilo problemi hiç olmayan Alzheimer riskine karşı bu beslenmeyi uygulayan altmış yaş üstü kuzenlerimden biri çözümü günlük kalori ihtiyacının yağ kısmını karşılamak için gün içinde kullanmayı planladığı 1 çay bardağı zeytinyağını her sabah tezgahın üzerine koyup, gün içinde onu tüketmeye dikkat ederek bulmuş.
Ketojenik beslenmede biliyorsunuz makro hesabı çok önemli kabul ediliyor. Aslına bakarsanız, makrolarını hesapladığım herkes için ortak olan noktalar 20 gr karbonhidratın altında kalmak ve aldığınız kalorinin yaklaşık %70 inden fazlasını yağdan almak. Çok zayıf olanlar haricinde ortalama 70, 80 gr gibi protein almak benim kullandığım makro hesaplayıcısının özelliği.
1 gr karbonhidrat veya protein yaklaşık 4 kalori değerinde. Bu durumda 80 gr protein ve 20 gr karbonhidrat vücudumuza yaklaşık 400 kalorilik bir enerji sağlıyor. Bunun yanına 80 gr yağ eklersek besinlerden toplamda 1120 kalori almış oluyoruz. Yüzde olarak kalori dağılımı da %65 yağ, %28 protein ve %7 karbonhidrat oluyor.
1120 aslında oldukça düşük bir kalori, bunu bu kadar düşük tutabilmemizi sağlayan şey vücudumuzun depoladığı yağı ve gıdadan aldığı yağı aynı verimlilikle kullanabilmesi. Ketojenik adaptasyonunuz gerçekleştikten sonra daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunda vücudunuz enerjiyi kendi yağ depolarından kullanacak ve bu sizin yağ yakmanızı sağlayacak.
Ketojenik adaptasyonumu sağladığımı nereden bilebilirim sorusunun cevabı çok basit. Karbonhidratınızı yeterince düşük tuttuğunuzda acıkma hissiniz varsa henüz adaptasyonunuz gerçekleşmemiştir. Bu durumda karbonhidratınızı arttırmadan,yağ ve protein miktarınızı arttırabilirsiniz. Vücut kendi yağını kullanmaya başladığında acıkma hissiniz kaybolacak, o zamana kadar sabredin ve vücudunuzu dinleyin. Ketojenik beslenmenin hayatımıza kattığı en büyük özgürlük yemek yemeden saatler geçirebilmemiz, bu noktadan sonra işler zevkli hale geliyor.
Ketojenik beslenme benim yaşam biçimim ama bunun yanında mutfakta zaman geçirmek ve yemek yapmak en büyük hobilerimden biri. Bu nedenle, ben bahsettiğim net çizgili, işleri basit tuttuğum ketojenik beslenmeyi ancak ev dışında seyahatteyken uyguluyorum. Ilk öğünümde 2 yumurta, peynir, zeytin ve yeşillik; ikinci öğünümde bir çeşit basit bir protein ve bir çeşit sebze yemeği benim standart yemeğim.
Bu menülerimde yağ oranım çok düşük kalıyor, bu noktada yardımıma ketojenik soslar koşuyor.
Dolabımda her zaman ev yapımı mayonez bulunuyor. Bu kış itibarı ile gene ev yapımı hollandaise sosa merak saldım. Kışın avokado ezmesini çok kullanıyorum. Yaz aylarında ise favorilerim labneli közlenmiş domates sosu
salçalı patlıcanlı sos ve közlenmiş biber soslarım. Bu soslar düşük yağ oranlı tavuk göğüs, yumurta, balık, biftek gibi protein kaynaklarını daha doyurucu hale getiriyor.
Malzemeler
300 gr çeri domates
2 çorba kaşığı zeytinyağı
1 diş sarımsak
1 kuru acı biber(opsiyonel)
80 gr labne peynir
25 gr kaymak
1 çay kaşığı tuz
hazırlanışı
Bir fırın kabını zeytinyağıyla yağlayın, ortadan ikiye kestiğiniz domatesleri çekirdekli kısımları üste gelecek şekilde kaba dizin.
Domateslerin üzerine tuz serpin, bir sarımsağı rendeleyin ve zeytinyağının kalanını döküp 160C fırında yarım saat kadar pişirin.
Fırında karamelize olmuş domateslerin 2 tanesini süs olarak ayırın. Diğer bütün malzemeleri blenderlayıp sosunuzu bir kavanoza alıp buzdolabında 1 haftaya kadar muhafaza edebilirsiniz.
Sosu ağız tadınıza göre sıcak veya soğuk servis edebilirsiniz.
Besin değerleri(1/6 tarif)
106 kcal 10.1 gr yağ 1.2 gr protein 2.4 gr toplam karbonhidrat 1.2 gr net karbonhidrat
Ev yapımı mayonez tarifime blogdan ve youtube videosundan, hollandaise tarifime de aşağıdaki tariften ulaşabilirsiniz.
Comments