Ketojenik beslenirken takviye kullanımı şart mı?
Ben üniversitedeki öğrenci evine bile pazar alışverişi
yapan, sağlıklı beslenmeye ve yemek yapmaya meraklı ama kilolu bir gençtim.
Sağlıklı beslenen, kan değerleri kilosuna göre inanılmaz derecede normal, bölgesel kilosu olan tipik bir armudi vucuda sahiptim-artık daha küçük bir armudum:)
Üniversite bitene kadar da hiç diyet yapmadım, büyük porsiyon haricinde yediğim neredeyse her şey nispeten sağlıklıydı. Herkes pizza yemeye giderken biz Etiler’de yanılmıyorsam super fresh’in açtığı salata bara ya da Taksim Borsa’ya salata bar yemeye giderdik(salata tabağını yeterince doldurmak için kızarmış ekmeklerle yanına duvar yaptığımızı itiraf ediyorum:)
Sağlıklı beslenme yolculuğumda ben ketojenik beslenmeyi bulmadım, ketojenik beslenme beni buldu. Üniversiteden sonra neredeyse aç kalarak bir tur kilo verdim, üstüne hepsini geri aldım ve ikinci tur denememde sürdürülebilir bir şeyler yapmak istediğime emindim. Sevdiğim şeyler arasından seçim yaparak bir liste oluşturabileceğimi fark edince Ketojenik beslenmeye sıcak bakmaya başladım. Bakliyat, pirinç, meyve,tatlılar; üstünde düşünmeme bile gerek olmadan vaz geçebileceğim gıdalardı. Yalan yok makarna, börekler ve hamurişlerinden vaz geçmek içimi ilk başlarda acıtmadı değil.
Bunun da kolay yolunu kendi açımdan şöyle buldum, bir hastalık nedeniyle bu yola başlamadığıma göre gerçekten bu yiyecekleri yememek beni mutlu ettiğinden çok üzdüğü gün, adına kaçamak demeden bir kerelik küçük bir porsiyon yiyip, konu üzerinde düşünmeyip yoluma devam edecektim. Buna karar vermek beni çok rahatlattı. Hatta herkese de tavsiyem bu, ben bir tepsi kebabını ya da döneri pidesiz yediğimde, hatta pizzanın üstündeki malzemeleri çatalla sıyırıp yediğimde de aynı tadı aldığımı fark edince bu dediğim kaçamağı hala yapamadım-Birer ısırık Arnavut böreği, ev poğaçası, 3 adet mantıyı kaçamaktan saymıyorum, onları 20 gram karbonhidrat hakkımı verimli kullanılmış günler olarak anmaya devam edeceğim:)
Bana en çok gelen sorulardan biri takviye kullanıp kullanmadığım. Kan tahlillerinde eksikliği bulunan herhangi bir şey haricinde kulaktan dolma bilgilerle takviye kullanımına kesinlikle karşıyım. Elimden geldiğince beslenmemle mineral ve vitaminlerimi doğal yollarla tamamlamaya çalışıyorum ve tahlil sonuçlarıma göre başarılı oluyorum. Size fikir vermesi açısından ketojenik beslenmeyle entegre yaptıklarımı yazıyorum, kan tahlillerinizde eksiklik veya fazlalık çıkarsa doktorunuzla kendi takviye programınızı hazırlarsınız.
Ben haşimoto tiroid hastasıyım ve tiroksin hormonu kullanıyorum, bu konuda 6 ayda bir aile hekimimde tahlillerimi yaptırıp gerekirse ilaç dozajımı ayarlıyoruz. Ketojenik beslenmenin haşimoto tiroid üzerinde olumlu etkisinden çok bahsediliyor. Ben hastalığımın hiçbir yan etkisini hissetmediğime göre bunun doğru olduğunu var sayabiliriz. Ketojenik beslenmeye geçmeden önce uykumu alıp enerjik hissettiğimi hiç hatırlamıyorum, gözüm günün her saati yataktaydı. Enerji seviyem son 3 yıldır tavan yaptı, kendimi gayet iyi hissediyorum. Bir kür; tiroid için tavsiye edilen çinko, selenyum, magnesyum, kelp gibi takviyeleri kullandım ama ilacı bırakacak kadar tsh değerim inmedi, ilaçla uygun noktayı sağladım gibi duruyor.
SODYUM
Ketojenik beslenmeyle paketli gıdaların tümünü hayatımdan çıkarttığım için dışarıdan tuz alımım çok azaldı. Karbonhidratlardan beslenmeden çıktığı için ödem indi, ilk başlarda idrar miktarım çoktu. Tavsiyelere uyarak elektrolit kaybını önlemek adına kullandığım tuz miktarını arttırdım. Sofra tuzu yerine kaya tuzu veya iyi bir deniz tuzu kullanmak çok önemli. Aynı zamanda beslenmeme eklediğim kemik suyu da bu elektrolitleri doğal yollardan tamamlamanın bir yolu.
POTASYUM
Potasyum denilince akla muz ve patates geliyor ama kurutulmuş yeşillikler, acı kırmızı biber, avokado, kakao ve balıktan da potasyum alıyoruz. Bu nedenle ben neredeyse tüm yemeklerime yaz güneşinde veya kurutucuda kuruttuğum yeşillikler (nane, maydanoz, dereotu, fesleğen) ve kuru acı biber ekliyorum. Sakatat başta olmak üzere hayvansal proteinlerden de potasyum alıyoruz. Potasyumu takviye olarak kesin bir doctor reçetesi olmazsa asla almanızı tavsiye etmem çünkü fazla –yiyecekten değil takviyeden gelen- kalp ritm bozukluğuna hatta kalp krizine bile yol açabiliyormuş.
MAGNESYUM
Çok düzenli olmasa da benim tek kullandığım takviye magnesyum. Beni magnesyum kullanmaya ikna eden ilk Maria Emmerich’in ve fonksiyonel tıp doktorlarının çalışmalarıydı. Okuduklarımı özetleyecek olursam, magnesyum kaslarımız yenilenmesinde, damarlarımızın gevşemesinde ve birçok vücut içi kimyasal reaksiyonda yer alıyormuş. Ketojenik beslenmeden bağımsız düşünürsek 1 gram şeker veya nişastanın parçalanması için 54 mg magnesyum gerekliymiş. Bu nedenle herkesin çocukların bile magnesyuma ihtiyacı var. Derken sağlıklı yaşıyoruz ekibinin A Takım doktorlarından olan Nazan Uysal Harzadin Hoca’nın magnesyum çalışmalarını da okuduktan sonra magnesyum takviyesini elimden geldiğince düzenli kullanmaya başladım. Eskiden ihtiyacımız olan mineralleri doğada yer altı su kaynaklarından aldığımızı, su kaynaklarının artık bu minerallerden fakirleştiğini ve magnesyum takviyesine ihtiyacımız olduğuna ben ikna oldum.
Sağlıklı Yaşıyoruz platformunun ön ayak olması ile Türkiye’de eskiden çok zor veya çok pahalıya satın aldığımız birçok takviye artık rahatlıkla bulunuyor. Ben Vefa İlaç üretimi Venatura marka magnesyum kullanıyorum.
D VİTAMİNİ
Kış aylarında güneşe çıkamadığımız zamanlarda d vitamin damlası kullanıyorum ama ilkbahardan sonbaharın sonuna kadar dvitamini depolarımı güneşten dolduruyorum veya doldurduğumu düşünüyorumJ geçtiğimiz kış toplamda 1 şişe venatura d3k2 vitamini kullanmışımdır.
KOLAJEN
Yerli yabancı takip ettiğim neredeyse herkes kolajen takviyesi öneriyor. Ama burada benim için çok önemli bir bilgiye rastladım. Aslında her tip kolajen herkese iyi gelmediğiyle ilgili bir yazı okumuştum. Hatta bir fonksiyonel tıp doktorunun sitesinde, kullanılacak takviyelere karar vermeden önce oldukça maliyetli genetik testlerin yapıldığını bile okumuştum. Dünyadaki büyüyen kolajen pazarı araştırmalarla ilgili beni şüpheye düşüren noktalardan biri. Bu nedenle ben kolajeni de elimden geldiği kadar doğal yollarla almayı tercih ediyorum. Kemik suyunu hazırlarken dana kuyruk gibi bol jelatinli kıkırdaklı kısımları da ekliyorum.Dana ilik, balık kuyruk, tavuk kıkırdak zaten hep yerim, umarım kolajen ihtiyacımı karşılıyorlardır ;) Bazı yemeklerde tarif gerektirdiği için de jelatin kullanıyorum. Vücudun kendi kolajen üretimine yardımcı olmak için C vitaminince zengin yeşil sebzeler, biber ve limon yiyorum.
OMEGA 3 ve OMEGA 6
Paket ürünler hayatımıza girmeden insanların kanındaki omega 3 yağının omega 6 yağına oranı birebirken, standart batı diyetinde sonra bu oran beslenmede bitkisel yağların kullanımı, hayvanların doğal beslenme yerine suni yemlerle beslenmesi ile 1e 50 ye kadar gerilemiş. Ketojenik beslenmeyle bitkisel yağları hayatımdan tamamen çıkarttım. (zeytin aslında bir meyve olduğu için bu sınıfa girmiyor ve çok faydalı bir yağ). Ton balığı gibi conserve balık yiyeceksem asla ayçiçek yağındakini almıyorum. Mayonez ve salata soslarımı dışarıdan almayıp zeytinyağı ile kendim yapıyorum. Paketli üründe kullanmadığım için dışarıdan omega 6 alımım oldukça düşük. Bu durumda vücudumun omega 3 ihtiyacı da aynı şekilde düşük. Haftada en az bir veya 2 kere balık yemeğe özen gösteriyorum. Takip ettiğim bazı kaynaklar omega 3ün çok çabuk okside olabileceğini ve çoğu durumda takviye omega 3 un faydasından cok zararı olduğuna beni ikna ettiler bu yüzden omega 3 de kullanmıyorumJ
Tabiki dileyen özellikle doktorunun tavsiyesiyle dilediği takviyeyi kullanabilir ama bende durumlar böyle.
Öncelikle karbonhidratımı kısmak ve proteinimi yeterlice almak üzere kurulu olan beslenme şeklimde protein için ilk tercihim olan kırmızı et ve yeşil sebzelerle vitamin ihtiyacımı da karşıladığımı düşünüyorum. Turkompdan derlediğim bilgilerle ketojenik beslenmede kullandığımız ürünlerin mikrobesin yoğunluğu( nutrient density) oldukça yüksek, ketojenik beslenme sürdürülebilir mi, besin eksiğiniz olur diyenlere de kan tahlillerim ve bu aşağıda sizler için hazırladığım tablo ile cevap veriyorum.
Elmaya kıyasla ketojenik beslenmede kullandığımız bazı besinlerin vitamin ve mineral değerleri
|
Ketojenik Beslenmede Sık kullanılan besinlerin elmaya kıyasla vitamin ve besin değerleri |
|
(100gr) |
elma |
Yaban mersini |
ıspanak |
Dana eti |
yumurta |
Kuzu eti |
tereyağı |
tavuk |
Tonbalık |
Dana karaciğeri |
|
Kalsiyum(mg) |
7 |
13 |
143 |
6 |
52 |
5 |
0,09 |
19 |
10 |
8 |
|
Magnesyum(mg) |
8 |
7 |
116 |
19 |
13 |
22 |
1 |
28 |
28 |
19 |
|
Fosfor(mg) |
12 |
20 |
29 |
132 |
184 |
165 |
20 |
217 |
180 |
396 |
|
Potasyum(mg) |
138 |
98 |
529 |
321 |
127 |
818 |
20 |
345 |
259 |
812 |
|
Demir(mg) |
0,26 |
0,55 |
9,71 |
1,24 |
1,83 |
1,62 |
0,09 |
0,31 |
1,1 |
4,5 |
|
Çinko(mg) |
0,03 |
0,15 |
0,42 |
3,13 |
1,14 |
3,9 |
0,06 |
0,53 |
0,47 |
6,52 |
|
Selenyum(mcg) |
0 |
0,8 |
7,7 |
26,9 |
7,2 |
0 |
20 |
43,9 |
53,3 |
|
|
A vitamin(RE) |
7 |
8 |
666 |
7 |
195 |
16 |
559 |
10 |
4982 |
|
|
B6 vitamini(mg) |
0,038 |
0,077 |
0,249 |
0,389 |
0,085 |
0,216 |
0,013 |
0,56 |
0,015 |
0,856 |
|
C vitamin(mg) |
4,5 |
21,9 |
28 |
|||||||
|
D vitamin(IU) |
0 |
11 |
68 |
6 |
153 |
45 |
||||
|
E vitamin(mg) |
0,1 |
3,64 |
2,45 |
10,98 |
||||||
|
Niacin(mcg) |
0,203 |
0,321 |
0,96 |
7,245 |
2,45 |
9,834 |
13 |
3,96 |
13 |
|
|
Folat(mcg) |
6 |
264 |
41 |
|||||||
|
veriler turkomp sitesinin ortalama besin değerlerinden derlenmiştir. |
Comments